Zucchero: il “veleno bianco”, oscuro pericolo per la salute

Intervista al dott. Massimo Gualerzi, ideatore del Metodo SuperSalute e direttore sanitario delle Terme di Salsomaggiore e Tabiano

Massimo Gualerzi è cardiologo ideatore del Metodo SuperSalute. Scrittore e direttore sanitario delle Terme di Salsomaggiore e Tabiano, si occupa di prevenzione e riabilitazione delle malattie cardio-metaboliche e vascolari

Tutti conoscono il sale, lo zucchero, la farina bianca, il latte e i suoi derivati. Ma pochi sanno che queste sostanze sono anche definite “veleni bianchi”. Parliamo dello zucchero…

Lo zucchero fa male, molto più male di quello che la maggior parte delle persone possa pensare. Anche se oggi se ne parla di più rispetto al passato, l’attenzione che diamo a questo alimento è ancora troppo poca.

Il motivo di questa disattenzione è molto semplice: il dolce piace più o meno a tutti, contribuisce a rendere meno amara la vita e assumerlo non ci fa sentire cattivi nei confronti del mondo e degli animali. Insomma quasi l’amico perfetto, ma solo in apparenza purtroppo. Infatti questi fattori che ce lo fanno sembrare simpatico e innocuo non rendono meno seri e problematici i danni che ci causa l’eccessiva assunzione di zuccheri raffinati. Si perché non tutti gli zuccheri fanno male. Il veleno è rappresentato da quelli raffinati, non da quelli che troviamo nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura e in alcuni tipi di frutta, ma bensì in quelli che assumiamo come zucchero bianco, nei cereali raffinati, nei dolci industriali e soprattutto nelle bevande zuccherate.

Quali sono le caratteristiche di questi alimenti?

  1. Innalzano molto, ma soprattutto troppo rapidamente la glicemia

  2. Costringono il pancreas a produrre enormi quantità di insulina

  3. Nel tempo contribuiscono all’insulino-resistenza (un circolo vizioso per cui l’insulina in eccesso funziona male e quindi ne viene prodotta sempre di più fino ad arrivare al diabete)

  4. Fanno produrre ormoni che contribuiscono a creare il grasso viscerale la caratteristica pancia.

  5. Aumentano la microinfiammazione nel nostro corpo

  6. Aumentano il rischio di sovrappeso, obesità, diabete e malattie tra cui infarto, cancro e perfino Alzheimer

  7. Sono responsabili di un processo detto glicazione che accelera l’invecchiamento deteriorando la struttura delle proteine corporee

  8. Creano una dipendenza psico-fisica difficile da contrastare.

Il vero problema è che, cosi come il sale, lo zucchero viene spesso assunto senza che ce ne rendiamo conto. Ne sono ricchi i cibi industriali anche quando non sono espressamente dolci. La metà dello zucchero che, ad esempio, gli americani consumano è “nascosto” in cibi meno “incriminati” come i condimenti per insalata, il pane, lo yogurt anche quello magro, le salse e soprattutto le bevande, compresi i succhi di frutta. In effetti basta pensare che dei 600mila tipi di alimenti in vendita in America, circa l’80 per cento contiene zucchero aggiunto. Il tipo di zucchero che viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati è uno sciroppo di mais (sciroppo di glucosio-fruttosio nelle etichette) ad alto contenuto di fruttosio. Questo contiene gli stessi componenti dello zucchero da tavola, glucosio e fruttosio, ma in diverse proporzioni che privilegiano il fruttosio. Quando presente in eccesso, il fruttosio viene convertito in acido lattico o in trigliceridi che verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato dando luogo alla classica statosi epatica (fegato grasso).

Affidarsi allora alle bevande light e ai dolcificanti?

Chi si affida ai dolcificanti nella speranza di perdere peso ed evitare le principali malattie legate all’obesità sicuramente non otterrà i risultati auspicati, anzi, rischia persino di fare peggio. Analizzando le risposte ormonali all’assunzione di dolcificanti e di zucchero comune, diversi gruppi di ricerca hanno infatti scoperto che i primi, a differenza del secondo, non scatenano la produzione di insulina, grelina e altre sostanze cruciali nel metabolismo degli zuccheri e importanti per determinare le sensazioni di appetito e sazietà. Studi di imaging cerebrale hanno anche verificato che l’attivazione dei centri del piacere e di altre aree del cervello, che si verifica dopo l’assunzione del normale zucchero comune, non si osserva se questo è sostituito con i dolcificanti, oppure presenta importanti differenze. Il sospetto è che con un consumo continuativo dei sostituti del saccarosio il cervello perda l’abitudine di associare il gusto dolce all’ingresso nell’organismo di calorie, e che i dolcificanti determinino quindi un senso inappagato di fame, che spinge a mangiare di più.

Ma quanto ne dovremmo assumere? Dobbiamo allora eliminarlo completamente?

Assolutamente no! Lo zucchero serve sia al cervello che ai muscoli. Utile per lo studio quindi ma anche per l’esercizio fisico. Senza lo zucchero non riusciremmo ad allenarci bene quindi prima e durante lo sforzo è bene assumere zuccheri, ma anche qui meglio specificare.

Gli zuccheri semplici solo in casi straordinari così come durante allenamenti lunghi e intensi altrimenti sempre, prima dello sforzo zuccheri complessi come quelli forniti dai cereali. L’American Heart Association e l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di assumere l’equivalente di non più di 6 cucchiaini di zucchero al giorno per le donne e 9 per gli uomini. Sembrano cifre alte ma raggiungerle è più facile di quanto sembri: oltre agli zuccheri aggiunti nascosti nei cibi confezionati di cui abbiamo parlato, pensiamo solo al fatto che una lattina di cola contiene quasi 8 cucchiaini di zucchero, una barretta di cioccolato 6 cucchiaini, un succo di frutta piccolo in cartone oltre 5. Record assoluto alcune bevande alla frutta di catene americane con l’equivalente di ben 25 cucchiaini di zucchero a tazza.

Insomma zucchero sì, ma sostanzialmente a basso indice glicemico. Come possiamo orientarci in questo caos? Cosa è l’indice glicemico?

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che determinano un più veloce e un maggiore passaggio in circolo di zucchero generano cioè picchi di glicemia post-prandiale, seguiti da picchi di insulina plasmatica, che favorisce la comparsa di insulino-resistenza. Non solo: ai picchi di glicemia segue un crollo verticale: e nel momento in cui il delta glicemico diventa negativo, l’individuo risente lo stimolo della fame, e quindi tende a consumare spuntini fuori pasto. Lo abbiamo sperimentato tutti noi, magari senza saperlo. Se mangiate un bel piatto di gnocchi di patate (alto indice glicemico), vi sentirete sazi. Ma, poco dopo esservi alzati da tavola, avrete già fame.

Una dieta ad alto indice glicemico è associata anche a un aumento degli indici di micro-infiammazione sistemica, che si riduce passando a una dieta a basso indice glicemico.

E’ sempre bene, tra due alimenti, preferire quello con l’indice glicemico inferiore: è indispensabile per i diabetici, ma anche per persone sovrappeso che vogliano dimagrire, e consigliabile per gli sportivi che devono mantenere costanti i valori circolanti di zuccheri per affrontare gli impegni fisici. Per certi alimenti, l’indice varia a seconda del tipo di cottura. Il riso, per esempio: maggiore è il tempo di cottura (e quindi più gonfi e incollati tra loro sono i chicchi) più è alto l’indice glicemico. Per la pasta industriale, cotta al dente, maggiore è il tempo di cottura riportato sulla confezione e minore è l’indice glicemico. Ci sono degli alimenti in grado di ridurre l’indice glicemico, agendo sulla digestione o sull’assorbimento dei carboidrati. Per esempio, le fibre solubili rallentano l’assorbimento degli zuccheri: ecco perché è consigliabile mangiare le verdure come antipasto piuttosto che come contorno. L’aceto di vino rallenta la digestione dei carboidrati, mentre alcuni frutti secchi sembrano ridurre significativamente l’assorbimento degli zuccheri.

L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto e % rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

Cibi a basso indice glicemico

Barretta energetica ai cereali (senza zucchero)

50

Basmati/riso

50

Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa)

50

Pane di spelta

50

Pasta integrale (grano integrale)

50

Patate dolci

50

Riso integrale

50

Succo di mela (senza succhero)

50

Barrette al cioccolato senza zucchero70%

45

Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto

45

Cuscus integrale, semola integrale

45

Farina di farro (integrale)

45

Farina di kamut (integrale)

45

Quinoa

45

Cibi ad alto indice glicemico

Sciroppo di mais

115

Birra*

110

Fecola, amido modificato

100

Glucosio

100

Sciroppo di frumento, sciroppo di riso

100

Sciroppo di glucosio

100

Farina di riso

95

Fecola di patate (amido)

95

Patate al forno

95

Patatine fritte

95

Pane bianco senza glutine

90

Patate in fiocchi (istantanee)

90

Riso glutinoso

90

Arrowroot, maranta

85

Carote (cotte)*

85

Cereali (di grano turco)

85

Farina di grano bianca

85

Latte di riso

85

Maizena (amido di mais)

85

Pane molto raffinato, pane in cassetta

85

Pane per hamburger

85

Pastinaca*

85

Pop corn (senza zucchero)

85

Rapa (cotta)*

85

Riso a cottura rapida (precotto)

85

Riso soffiato, gallette di riso

85

L’unico modo per proteggersi davvero è essere consapevoli di quello che succede se abusiamo degli zuccheri e di ciò che vogliamo, solo così si possono esercitare con forza una serie di decisioni concatenate e portarle avanti per un tempo sufficiente, vediamone alcune:

  • Leggi le etichette quando acquisti i cibi: zuccheri aggiunti come lo sciroppo di glucosio non ci devono essere.
  • Riduci al massimo le bibite e le bevande industriali anche quelle light.
  • Lascia gli zuccheri per le occasioni speciali e decidi che le occasioni speciali non devono essere più di una volta alla settimana.
  • Decidi di eliminare l’uso di zucchero quotidiano come quello che metti nel caffè, la brioche, i succhi, le bibite, l’alcol.
  • Decidi che il tuo dolce quotidiano sia dato da un paio di frutti buoni e di stagione assunti magari come snack a metà mattina e pomeriggio.
  • Decidi di abituare i tuoi pensieri a cercare dolcezza in altre cose della vita in particolare nell’affetto degli altri.
  • Decidi di dedicare tempo ad apprendere almeno una tecnica di rilassamento che contribuisca a ridurre lo stress nella tua vita e quindi la ricerca di zucchero. Per esempio sono utili il training autogeno, la meditazione mindfulness e lo yoga.

Desideri veramente essere al meglio di te stesso qui ed ora? Desideri essere in SuperSalute? Allora passa all’azione e riduci gli zuccheri… non sarà così difficile.

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