Per l’estate? Tutti in forma con l’aquabike!

DONATELLA DALL’ARGINE, GIORNALISTA E DOCENTE FIF (FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS) – Esperta nel settore acquatico e consulente per Centri Fitness

La nostra collaboratrice DONATELLA DALL’ARGINE, GIORNALISTA E DOCENTE FIF (FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS) – Esperta nel settore acquatico e consulente per Centri Fitness

L’evoluzione dell’Aquafitness si chiama Aquabike, attrezzo per l’indoor cycling in piscina che possiede caratteristiche del tutto speciali e peculiari.

L’Aquafitness è in continua evoluzione, sia per quanto riguarda la creazione di nuovi programmi di allenamento, sia per quel che riguarda l’utilizzo e l’invenzione di nuove attrezzature.

Molto efficaci per la tonificazione e il potenziamento cardiovascolare, le nuove discipline sportive da praticare in acqua stanno andando fortissimo e i risultati appaiono particolarmente tangibili poiché, in poco tempo, è possibile riscontrare miglioramenti straordinari della forma fisica.

È in questa vantaggiosa e gratificante dimensione di benessere psico-fisico che si colloca l’Aquabike, la bici nata per l’acqua.

La bici acquatica

La bici acquatica è composta interamente d’acciaio, non ha meccanismi soggetti ad usura, consente il pieno sfruttamento della resistenza dell’acqua e possiede una meccanica tale da permettere il massimo rendimento atletico associato a una corretta postura, consentita dalla forma dell’attrezzo.

Per le lezioni, la bici viene semplicemente sistemata sul fondo della piscina a una profondità compresa tra i 110 e 150 centimetri, affinché manubrio e sellino restino fuori, elementi che peraltro sono regolabili.

Chi la può praticare

La disciplina è rivolta sia all’atleta professionista che all’appassionato principiante, viene utilizzata per terapie riabilitative e per programmi dimagranti e può essere praticata senza limiti di età.

Nonostante costituisca una forma di training di gruppo, durante la lezione ogni aquabiker può migliorare la propria performance grazie alla possibilità di modulare e incrementare i ritmi della pedalata, sempre attiva e costante.

Se si considera che la resistenza dell’acqua è continua ma proporzionale alla velocità di movimento – secondo il principio per cui un corpo muovendosi nell’acqua ad una velocità doppia quadruplica la resistenza – così, in modo graduale e progressivo si potrà usufruire dei vantaggi dell’allenamento.

Come si svolge e in cosa consiste

Una lezione di Aquabike dura circa quarantacinque minuti suddivisi tra riscaldamento, fase centrale, defaticamento e stretching. Durante la fase centrale, che dura circa venti minuti, possono essere inseriti esercizi di tonificazione per le braccia idonei a migliorare sia le capacità coordinative sia per incrementare la capacità aerobica.

La bike acquatica consente le regolazioni di posizioni fondamentali in funzione della esigenze biomeccaniche soggettive:

– regolazione in altezza nella struttura base;

– regolazione del manubrio;

– regolazione della sella;

– regolazione del piede nell’appoggio previsto.

Considerando i diversi livelli d’acqua che si trovano nelle piscine, la bike acquatica necessita di una regolazione nella sua struttura di base (sella e manubrio), che ottimizza ed agevola l’allenamento dell’allievo, facendolo sentire comodo e sicuro durante la lezione.

La regolazione della sella permette sia di allineare le articolazioni del ginocchio e della caviglia, sia di bilanciare la posizione anteriore del bacino e degli arti inferiori rispetto ai pedali: mettendo il piede in posizione orizzontale con la gamba distesa (quindi la pedivella è in basso), l’angolo di incidenza tra femore e tibia non deve superare i 25/30 gradi.

Il manubrio è consigliabile regolarlo in posizione più alta rispetto alla sella, per evitare un appoggio eccessivo sugli arti superiori che potrebbe creare fastidiose tensioni alla schiena e al capo.

L’allievo infatti, quando è immerso, deve ricercare l’equilibrio ricorrendo alla muscolatura paravertebrale e addominale per contrastare lo spostamento che deriva dal movimento dell’acqua.

Le braccia fissate al cingolo scapolo-omerale e alla colonna cervico-dorsale, permettono la flesso-estensione della colonna vertebrale durante le fasi della pedalata.

Dorso, collo e testa effettuano una leggera trazione mentre i gomiti rimanendo leggermente flessi fungono da ammortizzatori del tronco e della testa, che va mantenuta in posizione rilassata.

La regolazione del piede è molto importante: deve essere inserito direttamente nel flap in modo tale che la prima punta metatarsale (alluce), risulti posizionata in verticale sull’asse del pedale e garantisca una solida base d’appoggio. L’avampiede è fissato al pedale che, con la sua rivoluzione, definisce le quattro fasi della pedalata su un angolo di rotazione di 360 gradi.

A questo punto, non resta che inforcare la bici d’acqua e pedalare!

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TRIATHLON CON L’ACQUABIKE

Un allenamento a 360 gradi che unisce nuoto, bici e corsa, garantendo un intenso lavoro aerobico e di tonificazione muscolare, una proposta vincente ed innovativa, un modo originale per tenere in esercizio non solo le gambe impegnate nella pedalata ma anche i muscoli delle braccia e del dorso: è l’acquabike triathlon, mix stimolante e divertente, ideato utilizzando la bici in acqua, vantaggioso e consigliato per avere per avere ottimi risultati sia a livello estetico che cardiovascolare. L’esercizio fisico effettuato in acqua ci regala un continuo massaggio drenante e tonificante, stimola la microcircolazione sanguigna e linfatica, rende possibile l’eliminazione di tossine e ristagni liquidi soprattutto a carico degli arti inferiori.

602728_569209113090738_400448084_nL’acquabike, in particolare, tonifica tutta la muscolatura delle gambe, rassoda glutei e fianchi, fortifica i muscoli stabilizzatori del tronco addominali e lombari senza sottoporre la colonna vertebrale a flessioni e movimenti stressanti. Il workout di 45-50 minuti, compreso lo stretching, si svolge in tre fasi. Nella prima fase, rimanendo in sella, si pedala in avanti e con le braccia si simulano i diversi stili di nuoto: rana, libero, delfino. Nella seconda fase, sempre in sella, si alternano pedalando le varie posizioni e gli scatti di velocità. Nella terza ed ultima fase si scende dalla bike e ci si dedica alla corsa. Non ci resta che provare!

1
Pettorali – 3 serie da 20 ripetizioni – Seduti sulla bike, con gli addominali contratti, pedalando, si portano le braccia in avanti con il palmo rivolto verso l’alto disegnando dei cerchi con un movimento verso l’esterno, simulando la bracciata a rana.
Braccia e spalle – 3 serie da 30 ripetizioni alternate. Simulazione dello stile libero, braccio destro lontano dal corpo, il sinistro dietro. Si porta il braccio destro dietro e il sinistro avanti, passando con le mani vicino ai fianchi.
Braccia e dorso – 3 serie da 20 ripetizioni – Seduti, busto flesso, braccia avanti e mani in acqua. Con forza si portano le mani dietro passando vicino ai fianchi.

2
Gambe, addominali e glutei – 4 serie da 20 ripetizioni – Seduti con le mani in appoggio sul manubrio pedalare in avanti contraendo gli addominali, alzarsi dal sellino verticalmente sulla bike accelerando per 20 secondi, tornare seduti e ripetere l’esercizio.
Gambe – 3 ripetizioni – In sella le mani sul manubrio flettere leggermente il busto in avanti e pedalare velocemente per 30”. Recuperare pedalando piano per 60” e ripetere lo scatto di velocità.

3
Gambe – 3 ripetizioni – Di fronte alla bike, le mani in appoggio al manubrio, correre a ginocchia alte sul posto, effettuando cambi di velocità: 2 minuti veloci, un minuto lento.
Gambe e glutei – 3 ripetizioni – Sempre con le mani appoggiate al manubrio, corsa calciata dietro cercando il più possibile di toccare i glutei con i talloni. Un minuto lento e uno veloce.

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One Response to Per l’estate? Tutti in forma con l’aquabike!

  1. Avatar
    maria chiara piragine 28 Maggio 2017 at 21:32

    trovo interessante questa pratica sportiva
    kntanto l acqua e’sempre un elemento di conforto-
    trattate il corpo con esercizi finalizzTi alle varie parti del corpo consente di fare proprio lo sport per ognuno di noi ne sia interessato –
    e poi l insegnate dottoressa dall argine ki sembra un risultato di scultura fisica esemplare,corredata da quella chioma lussuosa di capelli !
    complimenti alla giornalist sportiva !
    grazie
    maria chiara
    ma non c e nulla di duplicato!!!